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失眠的人群如何安心入睡?

2017-10-10 10:05  来源:成都成华脑康医院

  失眠是痛苦的。辛勤工作了一天后,为了第二天能有好精神投入工作,躺在床上,不停焦虑地敦促自己能快点入睡,其结果常常是适得其反,甚至辗转反侧到凌晨。失眠的时候,怎样才能安睡呢?以下几点将有帮助:

  1. 了解瞌睡虫三次来临的时间 我们的祖先给我们遗传了相同的睡眠节律,要求我们日出而作,日入而息。第一次瞌睡虫来临的时间是晚9点至10点,这是入眠的黄金时间,这个时间入睡最有利于身心健康。现在的农村,大多数父老乡亲们仍然是这个时间入睡的,他们很少有失眠的情况。过了9点至10点这个时间,就不怎么想睡了,第二次瞌睡虫来临的时间是晚上12点左右。12点是重要的时间分界点。12点前入睡,可以保证精力和体力更好地修复;而12点后入睡,即使第二天早晨用更长时间睡眠来补充,也不能达到12点前入睡的效果。如果晚上过了12点还没有入睡,常常头脑变得异常冷静清醒,思维活跃,这时是作家工作的良好时间,但是若长期在12点后入睡,则不利于健康。12之后,若再想睡则要等凌晨3点钟左右第三次瞌睡虫的来临,如果经常是被第三次瞌睡虫带入睡眠的,则头昏脑胀,全身乏力,心神不定,没有精神,情绪不好,容易发脾气。了解了瞌睡虫三次来临的规律,有助于把握睡眠节奏:一旦错过了一次机会,可以索性不急了!反正瞌睡虫还没有来,醒着也是醒着,要么起身做些无聊或有意义的事,要么静养等待下一个瞌睡虫,不致于花太长时间躺在床上焦虑地苦苦地折磨自己催促入睡。

  2. 避免睡觉前的刺激 众人皆知,喝夜茶、睡前喝咖啡会导致失眠手。有些人甚至在清晨喝了几口茶,也导致整晚不能入睡。对于容易失眠的人来说,要掌握自己对于茶、咖啡这些兴奋性饮料的耐受程度,如果喝了一点就影响睡眠,应避免。一些活动对于入睡也有影响,对于没有入睡困难的人来说,哪怕是在耳边打雷,在身上浇水,依然可以睡得很香。但是对于经常被失眠困扰,惧怕睡眠的人来说,睡前稍有刺激,就会增加入睡的难度。睡前洗澡、看令人兴奋的节目、剧烈运动等往往导致入睡困难,这些活动应安排在上床1小时之前。

  3. 学会几招自我催眠的方法 一说到自我催眠,人们就想起数羊,常听到失眠者说自己数羊一直数到了凌晨,还是没睡着。对于英语人群,数羊可能是可以帮助睡眠的一种方法,但是对于国人,很少有特别好的效果。因为英语中“sheep”和“sleep”相似,数“sheep”的时候,可以暗示“sleep”,但是国人的“羊”和“睡”相差太远了,数“羊”不能暗示“睡觉”。我根据催眠的原理,自创了一套简单易学,切实有效的自我催眠术。我命名为“开车催眠法”,其方法如下:关灯后,舒适地卧于床上,闭上双眼,依次感受一下自己下肢、腹部、胸部、手臂、肩背、颈、头都、双眼都已经放松了;然后开始想像,想像自己开着一部小车,从停车场出发,去数百公里以外的地方。从自己“坐”到车子里的一刻起,就要“关注”周围所有的事物,比如离开停车场时,要“注意到”周围的建筑物在慢慢地向后退;渐渐地来到了街道后,要“看到”周围大部分熟悉的场景;经过大街小巷,来到各种级别的公路,要“看到”前面不断靠近的山、路边慢慢后退的树、农田、村庄。就之样一直开下去,直到达到目的地,如果到了目的地还没有睡着,那就再以同样的方法往回开。我让一些单纯的失眠症患者试用这套“开车催眠法”,结果没有谁能到达目的地,因为还没到达目的地就已经睡着了。

  当我在门诊接诊到失眠患者的时候,以上几点是我必须告知他们的知识。有些人仅依靠这几招就解决了多年的失眠之苦。焦虑症及抑郁症患者往往伴有严重的睡眠障碍,辅助以上的方法,可以避免应用过多的安眠药。因此,我在“郑东大夫个人网站”和大家分享这些知识,期望有助于夜间痛苦的失眠人安睡。